Zoë Birkbeck
- Відмова від сніданку пов’язана зі збільшенням ваги, гіршим станом gut health, а також із тривожністю та депресією.
- Дієтологиня, яка допомагає людям виходити за межі обмежувальних дієт, поділилася своїми улюбленими сніданками.
- Софі Гастман готує базову порцію нічної вівсянки й протягом тижня змінює топінги.
Часто кажуть, що сніданок — найважливіший прийом їжі за день, і Софі Гастман, дієтологиня та авторка кулінарної книги, із цим погоджується.
«Мені потрібен сніданок одразу після пробудження. Я не з тих, хто може його пропустити — інакше зі мною краще не зустрічатися», — сказала Гастман, яка живе в Лондоні, в розмові з Business Insider. Її книга «Find Your Healthy» розвінчує поширені міфи про дієти та допомагає їсти смачно й без почуття провини.
Це підтверджується і наукою. 2025 meta-analysis, опублікований у журналі Nutrition Research, показав: пропуск сніданку асоціюється з ожирінням, набором ваги, погіршенням gut health, а також із тривогою та депресією. Автори пояснили, що ранкове голодування, ймовірно, збиває циркадні ритми (внутрішній «годинник»), які важливі для гормональної регуляції та контролю рівня цукру в крові.
Хоча eating breakfast для Гастман — це принципово, її загальна філософія харчування тримається на гнучкості та задоволенні. «Найкращий підхід до нутриції буде різним для кожної людини. Тому я намагаюся робити все максимально гнучко й триматися подалі від перфекціонізму», — зазначила вона.
Так, вона складає страви навколо білка, клітковини, вуглеводів і healthy fats, але не менш важливо додати щедру порцію того, що вона називає «вітаміном P» — pleasure (задоволення).
Вона розповіла про три сніданки, які повторює найчастіше, щоб підтримувати енергію та тішити смак.
Вівсянка з корисними \”апгрейдами\”
Sophie Gastman
Гастман зізнається, що вона людина звички: її найстабільніший сніданок уже близько десяти років — вівсянка. «Але це не проста вівсянка, а покращена», — сказала вона. Овес має чимало переваг, зокрема може допомагати знижувати рівень холестерину, адже містить тип soluble fiber під назвою бета-глюкани.
Вона варить овес на плиті, додаючи трохи вівсяного або мигдального молока й води, «щоб було кремово та ніжно», а далі щедро доповнює страву поживними добавками.
Їй подобається додавати банани, грецький йогурт, арахісову пасту, ягоди, горіхи та насіння — так виходить більше білка й клітковини та достатньо корисних жирів.
Нічна вівсянка: два улюблені варіанти
NatashaPhoto/Getty Images
Коли їй потрібно зранку швидко зібратися та вийти з дому, Гастман обирає overnight oats. Зазвичай вона готує на тиждень нейтральну «базу»: овес, мелене насіння льону, молоко, йогурт, корицю, ванільний екстракт і дрібку солі, а потім щодня змінює топінги.
За її словами, насіння льону додає і клітковину, і приємну текстуру суміші.
Один із найулюбленіших варіантів нічної вівсянки вона зробила за мотивами британського десерту cherry Bakewell tart — це пісочна основа з прошарками малинового джему та солодкого заварного крему з мигдальним ароматом, зверху — мигдальні пластівці.
Щоб відтворити цей смак, вона додає у вівсяну основу трохи мигдального екстракту, швидко готує джем, розігріваючи заморожені вишні в мікрохвильовці, а потім викладає зверху джем, мигдальну пасту та мигдальні пластівці — для насиченості й хрускоту.
Інша її нинішня улюблена версія — нічна вівсянка зі смаком яблучного крамблу. Для цього вона тушкує яблука з водою, краплею лимонного соку та корицею, доки ті не стануть м’якою компотою. Далі додає компоту до вівсянки разом із горіховою пастою та гранолою.
Тост із авокадо та яйцями
happy_lark/Getty Images
Коли хочеться гарячого сніданку, Гастман обирає тост із авокадо та яйцями, а також бере миску грецького йогурту й фрукти як доповнення.
Спосіб приготування яєць вона чергує: серед фаворитів — некруто, смажені та скрембл, щоб зберігати різноманіття й не набридати смаку.
Яйця — source of protein: одне містить близько 6 грамів, а ще вони багаті на мікронутрієнти, зокрема залізо, магній і вітамін A. Авокадо ж забезпечує корисні жири, які добре доповнюють страву.
