Дієтолог обирає 12 продуктів, щоб легко додати білок, клітковину й вітаміни до раціону

• Коли кухня наповнена поживними базовими продуктами, досягати цілей харчування значно простіше.
• Нутриціолог використовує 12 інгредієнтів, щоб без зайвих зусиль додавати до страв білок, клітковину та вітаміни.
• Роб Хобсон завжди тримає під рукою горіхову пасту, насіння, тофу й консервовану рибу.

Якщо ви зайнятий(а) роботою та дітьми й майже не маєте часу готувати, або ваш апетит знизився через те, що ви приймаєте GLP-1s, підхід нутриціолога з так званою “поживною дюжиною” допоможе регулярніше набирати потрібні нутрієнти.

Роб Хобсон, автор книги “Every Bite Counts,” прагне споживати близько 100 grams of protein щодня та отримувати багато різних видів клітковини. Він завжди зберігає на кухні 12 продуктів, щоб швидко зібрати поживну страву без складних рецептів.

“Це продукти, які дають максимум користі у стандартній порції,” — сказав Business Insider Хобсон, який живе у Великій Британії. За його словами, ці “підсилювачі поживності” стануть у пригоді практично кожному.

Яйця: універсальне джерело білка та мікронутрієнтів

За словами Хобсона, яйця неймовірно зручні: їх легко приготувати, вони багаті на білок і містять важливі нутрієнти, зокрема вітамін A, холін і вітаміни групи B. Він називає їх компактними поживними “батарейками”.

Щоб зробити страву ще кориснішою, він радить додавати до яєчні заморожені овочі — наприклад, горошок або шпинат — або ж покласти помідори в омлет для додаткових вітамінів і клітковини.

Консервована риба: швидкий білок і корисні жири

Tinned fish — лосось, тунець чи сардини — уже готова до вживання та довго зберігається, тому це зручний спосіб отримати білок і здорові жири, пояснив Хобсон.

Якщо поєднати її з іншими продуктами з “поживної дюжини”, кілька інгредієнтів легко перетворюються на збалансований прийом їжі. Її можна додати до омлету, салату або з’їсти як перекус.

Тофу: м’який для травлення рослинний білок

Тофу — це якісне джерело білка, а також кальцію, заліза й магнію, зазначив Хобсон.

Він особливо рекомендує включати тофу тим, хто харчується рослинно та має здуття або дискомфорт у травленні, адже тофу часто легше переноситься, ніж багато інших рослинних білків на кшталт квасолі чи сочевиці.

Вівсянка: розчинна клітковина для серця

Овес багатий на бета-глюкани — це тип розчинної клітковини, яка, за словами Хобсона, допомагає знижувати рівень холестерину.

Це дуже гнучкий продукт і відмінна ідея для сніданку. Хобсон любить замочувати овес на ніч і їсти його з Greek yogurt, ягодами та горіховою пастою для ситості й балансу макроелементів.

Квасоля та сочевиця: клітковина, мінерали й рослинний білок

Квасоля та сочевиця, за словами Хобсона, забезпечують організм магнієм, цинком і кальцієм. Вони також містять багато клітковини й є хорошими sources of protein, що допомагає підтримувати насичення та здоров’я кишківника.

Їх можна зробити основою страви — наприклад, приготувати дал із сочевиці чи квасоляний рагу — або просто додавати по столовій ложці до пасти чи салату, щоб підсилити вміст клітковини без зайвих зусиль.

Хобсон також любить готові пакетики з бобовими, бо вони економлять час. “Нічого простішого: у вас є пакетик — і все. До того ж його можна знову закрити,” — зазначив він, підкресливши зручність для щоденного харчування.

Горіхова паста: поживний додаток з енергією та мінералами

Горіхові пасти — зокрема арахісова чи мигдальна — мають високу енергетичну щільність, тобто містять багато калорій, але водночас дають велику нутрієнтну віддачу, що може бути корисним для people taking GLP-1s, сказав Хобсон.

У них є корисні жири, магній, залізо, вітамін E та певна кількість білка, а додавати їх легко майже всюди. Хобсон радить спробувати ложку в смузі або використати в салатній заправці як простий спосіб підвищити поживність.

Авокадо: корисні жири й підтримка кишківника

Авокадо — одна з найвідоміших “суперїж” — містить багато корисних жирів, клітковини та калію, розповів Хобсон, і сприяє здоров’ю серця та травлення.

За його словами, навіть невелика порція може помітно покращити загальний профіль страви: трохи авокадо — і користі більше.

Йогурт: без готування, з білком і кальцієм

Йогурт не потребує приготування, добре зберігається в холодильнику й забезпечує білком та корисними жирами, сказав Хобсон. Також це надійне джерело кальцію, який підтримує міцність кісток.

Його можна додавати в смузі або заправки, підмішувати в страви чи їсти як перекус із фруктами та насінням — швидко й поживно.

Темна листова зелень: максимум вітамінів на ложку

Dark leafy greens — одна з найбільш нутрієнтно щільних груп овочів, зазначив Хобсон. Вона багата на кальцій, залізо, вітамін D, магній і вітамін K, що робить її сильним щоденним підсилювачем раціону.

“Я додавав би їх у страви якнайчастіше, тому що ви отримуєте більше поживних речовин з кожної ложки,” — сказав він, наголошуючи на вигідній “поживності” порції.

Едамаме: поживний перекус і додаток до салатів

Едамаме Хобсон називає “суперпоживними” та зручними: їх легко їсти як перекус або додавати зверху до салату. Вони дають пристойну порцію білка і містять кальцій, залізо та магній.

Йому подобається їсти едамаме з соком лайма та морською сіллю — це простий і смачний варіант перекусу.

Насіння: хрусткий спосіб додати омега-3 і клітковину

Насіння — справжні “поживні гранули”, каже Хобсон: їх легко посипати на різні страви як швидкий нутрієнтний бустер.

Вони дають клітковину, омега-3, магній, залізо, кальцій і білок, а також додають приємної текстури та хрускоту — користь і смак в одному, зазначив він.

Птиця: нежирний білок для щоденного меню

Курятина та індичка — чудові джерела білка, але на відміну від червоного м’яса зазвичай не мають такого високого вмісту насичених жирів. “Це мій вибір серед м’яса,” — сказав Хобсон, підкреслюючи переваги для повсякденного раціону.

У 100 грамах готової курятини міститься приблизно 30 грамів білка — це зручний орієнтир для планування прийомів їжі.