Дієтолог, інструктор з йоги й мама двох дітей розповідає, як насичується білком і клітковиною в напружені дні

• Джеймі Мок — зареєстрована дієтологиня, інструкторка з йоги та мама двох маленьких дітей.
• Вона вигадує практичні способи eat enough protein і додавати більше овочів у свій дуже насичений день.
• Серед її улюблених варіантів — вівсянка з фруктами, роли з учорашніх страв і прості вечері на деку.

Джеймі Мок має щільний графік: вона працює зареєстрованою дієтологинею, веде заняття з йоги та виховує двох дітей до 4 років. Саме це формує її підхід до їжі та планування раціону.

«Коли я працюю з клієнтами, я розумію, що вони постійно балансують між справами й обов’язками», — розповіла Мок Business Insider. «Тому ідея харчуватися корисно часто здається надто складною», особливо якщо немає часу готувати повноцінні страви з нуля або бюджету, щоб купувати strictly whole foods.

Як і у власному житті, Мок радить **пристосовувати зручні продукти під свої цілі**, роблячи невеликі, але стабільні кроки, які з часом ведуть до раціону з більшою часткою цільних продуктів.

Окрім роботи дієтологинею в Лос-Анджелесі, Мок, у якої дітям майже 4 роки та 1 рік, багато рухається завдяки іграм із дітьми та прогулянкам із візочком. Вона також кілька разів на тиждень веде заняття з йоги й намагається відвідати один-два тренування Barry’s Bootcamp, коли є можливість, щоб зробити більший акцент на strength training.

Оскільки її розклад часто змінюється, вона тримається **збалансованого харчування** з достатньою кількістю білка та клітковини. «У більшості днів мені вдається закрити базові потреби», — сказала вона, маючи на увазі енергію до й після тренувань.

Мок розповіла, що зазвичай їсть протягом дня, і як гнучкість допомагає їй **набирати потрібні нутрієнти** навіть у поспіху.

Ранок: ситна вівсянка з білком і клітковиною

Найчастіше Мок починає день із вівсянки зі сталевих пластівців на соєвому молоці, додаючи мелене насіння льону, чіа, заморожену лісову чорницю, горіхи, корицю та мигдальне масло. Інколи вона змінює варіант на цільнозерновий тост з авокадо та двома яйцями некруто. Обидві страви дають **вдале поєднання білка й клітковини**, що підтримує ситість і стабільну енергію, як і в підході protein and fiber.

«Це допомагає мені бути ситою й зарядженою до самого обіду», — пояснила вона. «Клієнтам я зазвичай не рекомендую пропускати сніданок, бо це часто “відгукується” — або падінням енергії, або переїданням пізніше».

Обід: страви з залишків, зелень і квашені/мариновані добавки

Обід Мок готує вдома й інколи пакує із собою, коли їздить у робочі поїздки.

«Я люблю поживний обід: багато овочів і максимум простого складання», — сказала вона. Її частий варіант — рол із whole-wheat lavash (тонкого близькосхідного хліба), який вона змащує хумусом або розім’ятими білими бобами й додає запечені овочі з учора, листову зелень та мариновану цибулю.

«Я спеціально готую багато овочів на вечерю, щоб наступного дня мати готову основу для обіду», — пояснила вона. Так само вона використовує залишки зварених круп — рис або кіноа — для швидких боулів чи салатів, додаючи тофу, бобові та **домашню заправку**. Щоб смак не набрид, Мок часто доповнює страви маринованими овочами, підсмаженими горіхами чи насінням і крихтами норі для хрускоту та аромату.

Після обіду вона завжди випиває велику чашку гарячого імбирного чаю — джерела антиоксидантів, які можуть підтримувати травлення. Мок, яка їсть морепродукти та яйця, зазначила, що в основі її раціону переважають рослинні продукти, аби підвищувати споживання клітковини та **розширювати різноманіття рослин** у меню, як і в підході variety of plants.

«Пребіотична клітковина — це їжа для наших кишкових мікробів», — сказала вона. «Чим більше різних продуктів ми їм “пропонуємо”, тим більше корисних бактерій підживлюємо».

Перекуси: горіхи, хумус, фрукти та протеїнові батончики з простим складом

«Я точно людина, якій потрібен перекус після обіду», — сказала вона. «Мені важливо свідомо додавати білок і трохи клітковини, щоб комфортно дотягнути до вечері».

Коли вона поспішає, обирає фрукт і протеїновий батончик із minimal additives та нижчим вмістом доданого цукру. Якщо вона вдома, то любить умочати сирі овочі й підсмажений цільнозерновий лаваш або піту в хумус.

Також вона стежить за тим, щоб пити воду протягом дня: **гідратація важлива** для травлення та транспортування нутрієнтів. Вона цілий день робить ковтки з літрового стакана Stanley.

Вечеря: страви на деку, щоб урізноманітнювати меню всієї сім’ї

Найчастіше Мок готує **сімейну вечерю на деку**, а рисоварка допомагає заощаджувати час. Часто це те, що нагадує sheet-pan dinner у найпростішому виконанні.

Рецепти щоразу різні. «Я намагаюся додавати нові смаки й продукти, пропонуючи дітям щось незнайоме поруч із їхніми звичними улюбленцями», — сказала вона, маючи на увазі пасту, рис і тофу.

У структурі вечері завжди є білкова основа, вуглевод і багато овочів. Одна з недавніх страв — запечений лосось із овочами та пропарений рис, загорнутий у норі. Або ж вона швидко готує пасту з маринарою, змінюючи тип макаронів (часто це цільнозернові або chickpea-based noodle) і набір овочів. Серед інших улюблених варіантів — легкий суп із тофу та локшиною або чилі на основі квасолі.

Після вечері в них майже завжди є свіжі сезонні фрукти — наприклад, диня, клементини або помело.

Хоча діти інколи їдять і інші смаколики, як-от морозиво чи фруктові снеки, Мок намагається частіше пропонувати **менш оброблені альтернативи**, наприклад її домашні смузі-попси.

«Я справді намагаюся не робити продукти “забороненими” — радше оточую їх більш корисними виборами та встановлюю межі», — пояснила вона.

Перед сном: фініки з начинкою, попкорн і трав’яний чай

Іноді, якщо сім’я вечеряє рано, Мок хочеться чогось невеликого перед сном.

«Багато хто думає: “О, ти напевно не їси десерти”», — сказала вона. «Але я **прислухаюся до своїх бажань**».

Їй подобаються dates stuffed with nut butter з кокосовою стружкою зверху або яблучні кільця з арахісовою пастою та шоколадними крихтами — такі варіанти додають трохи більше клітковини.

Якщо хочеться солоного, Мок із чоловіком готують попкорн на плиті з морською сіллю — це ще один перекус із **вищим вмістом клітковини**.

І наостанок вона любить кухоль трав’яного чаю, наприклад м’ятного або ромашкового, щоб розслабитися та плавно перейти до сну.